Wie macht das eigentlich...Pamela Reif? Was kannst Du von ihr lernen?
Pamela Reif isst eine pflanzenbasierte Mischkost und in diesem Rahmen vor allem unverarbeitete Lebensmittel.
Ihr Konsum von (Pseudo-)Getreide lässt sich als „kalkuliert“ beschreiben, typisch für ihre Mahlzeiten sind z.B. 50g Haferflocken im Frühstücks-Porridge oder 50g Quinoa im Mittagessen. Sie nimmt wenig zugesetzten Zucker zu sich; sie beschränkt sich auf kleine Mengen Honig, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker anstelle von Industriezucker. Damit erreicht sie eine Desensibilisierung bezüglich des Geschmacks „süß“. Oftmals süßt sie Speisen mit weniger kaloriendichten Zutaten wie beispielsweise Banane oder Apfelmus. Allgemein berichtet sie, ihre Zufuhr von süßem Obst und Trockenfrüchten im letzten Jahr stark reduziert zu haben und sich nun vermehrt auf komplexere Kohlenhydrate/stärkehaltige Lebensmittel zu stützen. Beispiele hierfür sind Hafer, Süßkartoffeln, Buchweizen(nudeln), Vollkornreis, Mais, Hirse oder Quinoa.
Pamelas Diät ist ballaststoffbetont aufgrund des sehr regelmäßigen Konsums von Gemüse, Obst, Ölsaaten und Nüssen. Auch Flohsamenschalen finden sich hie und da in ihren Rezepten. Um Blähungen zu vermeiden, folgt sie einem „Low FODMAPs“-Protokoll und meidet Zwiebeln, Knoblauch, größere Mengen an Hülsenfrüchten, Getreide wie Weizen (zumeist ersetzt sie sogar Vollkorndinkel durch Buchweizen), künstliche Süßstoffe usw. Diese Lebensmittel hat sie per Ernährungstagebuch für sich als problematisch identifiziert. Blähungen wird zudem durch ausgiebiges Kauen und dadurch vorgebeugt, dass Pamela Reif häufig von vornherein breiige Konsistenzen wie Smoothie-Bowls, Suppen oder Porridge zu sich nimmt.
Ihre Proteinzufuhr ist mit hoher Wahrscheinlichkeit quantitativ adäquat und wird vorwiegend durch eiweißreiche Mittag- und Abendessen mit z.B. Hähnchenfleisch und Eiern gesichert. Während das Frühstück in der Regel rund 10g Eiweiß enthält, so konsumiert Pamela Reif mittags und abends zwischen 30 und 50g Eiweiß pro Mahlzeit. Hinzu kommen Eiweißlieferanten in Snacks wie das Erbsenprotein im Riegel ihrer eigenen Marke „Naturally PAM“, der etwa 9g Eiweiß pro Portion enthält.
Ihr Bewusstsein für hochqualitative Fette ist ausgeprägt. Sie konsumiert präferentiell einfach- sowie mehrfach ungesättigte (insbesondere Omega-3-)Fettsäuren aus Chiasamen, Leinsamen, Avocados, Oliven(öl) und Nüssen, meidet hingegen unter anderem Omega-6-reiches Sonnenblumenöl. Durch den Verzicht auf Milchprodukte aus ethischer Überzeugung heraus nimmt sie lediglich geringe Mengen an gesättigten Fetten zu sich. In ihrem Lebensmittelrepertoire stellen vor allem Kokosöl, Kokosmilch, Kokosflakes etc. Quellen gesättigter Fettsäuren dar.
Pamelas Wasserzufuhr lässt sich als geplant beschreiben. So finden sich in ihren Stories regelmäßig „Reminder“, 2-2,5 Liter Wasser täglich zu trinken.
Sie konsumiert keinen Alkohol, ist Nichtraucherin und begrenzt ihre Koffeinzufuhr.
Die Fitness-Ikone nimmt drei geregelte Mahlzeiten zu sich, exklusive 1 (bis 2) Snacks. Ehemals folgte sie einem Protokoll, das tägliches intermittierendes Fasten mit einem Frühstück „zur Mittagszeit“ beinhaltete. Inzwischen distanziert sie sich von diesem Tool.
Pamela Reif bringt eine jahrelange Tracking-Erfahrung mit. Für ihre Kochbücher und ihre „Pam-App“ erstellt sie eigene Rezepte und ist es gewohnt, Lebensmittel für diesen Zweck abzuwiegen. Ihren Ernährungsstil beschreibt sie allerdings als „intuitiv“. Im Rahmen der App konzipiert Pamela Wochen-Essenspläne. Ganz automatisch lassen sich praktischerweise passende Einkaufslisten generieren.
Das eigenständige Einkaufen und Kochen und darüber hinaus die besonders schöne Dekoration auf buntem, eher kleinem Geschirr, mit ausgesuchtem Besteck, frischen Kräutern und Blumen sowie das Fotografieren ihrer Mahlzeiten steigern den wahrgenommenen Wert ihrer Kreationen und damit einhergehend ihre emotionale Befriedigung beim Essen: Dopaminausschüttung ist hier das Stichwort. Für die von ihr verwendeten Zutaten bringt Pamela größte Wertschätzung auf. Sie ist bekennende Verfechterin von Bio-Produkten. Hinzu kommt beispielsweise, dass sie die Erzeuger des von ihr beworbenen Bio-Acai-Pürees im Amazonas-Regenwald bereits persönlich besucht hat und somit eine starke positive Verbindung zu ihren Nahrungsmitteln aufbaut. Sie befasst sich im Allgemeinen eingehend mit der Herkunft und Produktion von Produkten sowie nachhaltigen Verpackungen („plastic-free“). Auch die Tatsache, dass die Familie im Garten einen Kompost angelegt hat, trägt zur Naturverbundenheit bei.
Beim Essen unterwegs und auf Reisen setzt Pamela auf Meal-Prep (z.B. Porridge, Zucchini und Pute) und praktische Optionen aus dem Supermarkt bzw. aus der Drogerie, wie z.B. „Baby-Gläschen“ mit Obst- und Gemüsebrei oder auf Snacks wie Nussmischungen, gekochte Eier, Apfel oder ihre eigenen Riegel, Nut Clusters, ihr Granola usw.
Pamelas Identifikation mit einem „cleanen“ Essensstil ist stark ausgeprägt. Obwohl letzterer de facto diverse Restriktionen mit sich bringt wie den Verzicht auf sämtliche Fertigprodukte, Industriezucker, Weizen, Milchprodukte, die meisten Proteinpulver, Süßungsmittel und künstliche Aromen oder alkoholische Getränke, werden diese nicht als Einschränkungen empfunden oder negativ belegt. Vielmehr entscheidet sie sich bewusst gegen verarbeitete Produkte und das „Clean Eating“-Konzept trägt Pamelas großem Körper- und Gesundheitsbewusstsein sowie ihrem hohen Selbstwertgefühl ideal Rechnung.
In dieses Bild fügen sich Ordnung und Sauberkeit in der Küche und am Essensplatz optimal ein.
Eine herausragende soziale Unterstützung erfährt sie durch ihre Familie. Ihre Mutter scheint sich dabei tendenziell Pamelas Essensentscheidungen anzuschließen, während es so wirkt, als pflege ihr Bruder Dennis weniger restriktive Ernährungsgewohnheiten. In diesem Zuge sorgt er für eine Art „Gegengewicht“ im Hause Reif, indem Gerichte wie Pizza im eigenen Steinofen gebacken werden. Pamela kann deren Anblick genießen, ohne sie selbst in großen Mengen verzehren zu müssen. Gleiches gilt für die Zubereitung traditioneller Familiengerichte wie die „Tarte Tatin“ ihrer Mutter (wahrscheinlich auf Basis von Blätterteig), die vermutlich vor allem auch vom Vater, der Großmutter und anderen gegessen werden – solche kulturell beladenen Elemente bringen stets ein schönes Flair mit sich.
Pamelas Verhaltensweisen bezüglich des Essens und Trainierens konnten sich innerhalb bekannter Strukturen im Elternhaus über Jahre fest etablieren. Das Haus wurde kürzlich neu auf Pamelas Bedürfnisse zugeschnitten. So hat Pamela auf einer separaten Etage ihre eigene Küche gestalten können und es wurde ein Home-Gym für sie eingerichtet.
Für ihre Follower lässt sich Pamela Reif regelmäßig beim Sport filmen und ist durch ihre Workout-Videos auf Youtube mit Millionen Fans bis nach Asien bekannt geworden. Sie gibt an, ihre eigenen Videos als Workout-Motivation zu nutzen und absolviert so fünf Sporteinheiten pro Woche bestehend aus abwechslungsreichen Kraftsport- und Cardioelementen (HIIT und Dance-Choreografien). Die Programme setzen sich aus mehreren Einzelsessions unterschiedlicher Länge, man könnte auch sagen aus „Häppchen“ zusammen, welche dadurch als leichter zu bewältigen erscheinen. Auf motivierende Musik legt Pamela großen Wert. Einmal wöchentlich steht Stretching auf dem Programm; sonntags ist „Rest-Day“. An Ruhetagen genießt Pamela Spaziergänge und Massagen. Ihre Aktivitätskalorien trackt sie mittels Apple-Watch.
Pamelas Schlafrhythmus ist relativ konsistent, wobei sie in der Regel kurz nach Mitternacht ins Bett geht und bis 8 oder 9 Uhr schläft. Quantitativ erscheint diese Zeitspanne ausreichend. (In meinem Instagram-Post über Schlaf finden sich Informationen darüber, warum es sinnvoll wäre, vor 22 Uhr schlafen zu gehen!). Neuerdings versucht Pamela, ihre Workouts am Morgen, zur Mittagszeit oder am Nachmittag, nicht mehr jedoch kurz vor dem Zubettgehen zu absolvieren, um ihre Schlafqualität zu verbessern. Auch auf kalte Duschen am Abend möchte sie in Zukunft verzichten. (Kalte Duschen lassen die Körpertemperatur ansteigen und können das Einschlafen daher erschweren.)
Auf Körperpflege liegt ihr besonderes Augenmerk: Hairstyling (Färben und Frisieren), (Natur-)Kosmetik, Mani- und Pediküre sowie Haarentfernungslaser und (hoffentlich auch ausreichend textiler) Sonnenschutz sind hier unter anderem zu nennen. Durch ihre eigenen Modekollektionen (bspw. in Kooperation mit NA-KD oder PUMA) und vor dem Hintergrund der Tätigkeit ihrer Mutter in der Modebranche (Unterhaltung einer Luxus-Boutique), kleidet sich Pamela Reif mit ausgewählten Teilen, weiblich, figurbetont, oft bauchfrei, dabei jedoch auch sportlich-bequem. Dieser Aspekt trägt sicherlich ebenfalls zu ihrem starken Körperbewusstsein bei.
Den Erfolg ihrer zahlreichen Projekte, welcher ihr finanzielle Unabhängigkeit verschafft, hat Pamela unter anderem ihrer großen Disziplin und Freude beim Produktivsein in ihrer Branche zu verdanken. Sie ist ein großer Fan von „To-Do“-Listen, stellt sich selbst und ihrem Bruder als Teil des Familienunternehmens konkrete Aufgaben und die Geschwister haken diese (teils gemeinsam) ab. Dabei mangelt es dem Team nicht an Vergnüglichkeit und Humor. Ihre Ansätze sind lösungsorientiert; Learning by Doing und Experimentieren werden großgeschrieben. Kürzlich teilte Pamela in ihren Stories die Strategie, mehrfach täglich den Arbeitsplatz zu wechseln, um produktiver (vielleicht insbesondere kreativer) zu sein. Oftmals ist sie (wahrscheinlich auf einem Gymnastikball) „wippend“ vorm Laptop zu sehen. Kommt einmal Stress auf, beruhigt sie sich mit Sätzen wie: „Hier stirbt niemand!“ oder „Wir operieren nicht am offenen Herzen!“.
Die selbstgesteckten Ziele verfolgt sie mit Beharrlichkeit und großem Selbstvertrauen. Über das Vertrauen auf ihre individuellen Stärken und ihr daraus resultierendes authentisches Auftreten verfügt sie ganz nach dem Vorbild der Mutter. Aus Lob und Anerkennung von Seiten der Öffentlichkeit und aus direkten Nachrichten ihrer Follower auf Instagram schöpft Pamela Reif Energie und Antrieb sowohl auf ihrem persönlichen Weg als auch für ihr professionelles, unternehmerisches Wirken.
Das Wichtigste in Kürze: Einige Erfolgsfaktoren von Pamela Reif
(Eigene Einschätzung. Quellen: Pamelas Instagram-Kanäle (pamela_rf, pamgoesnuts, naturally_pam) – Beiträge und Stories, Interviews, ihr Podcast „Schaumermal“, Pam-App, Kochbuch: You Deserve This. Kein Anspruch auf Vollständigkeit bzw. Richtigkeit der Hypothesen. Stand: 2021)
ÜBER DIE AUTORIN
Deine Ernährungsberaterin: Y. Fede Schwietzer
Ich bin Fede und bilde mich bereits seit 12 Jahren in den Bereichen Ernährung, Fitness und Prävention fort. Noch während meines Medizinstudiums startete ich ins individuelle Coaching meiner eigenen Klienten.
Heute arbeite ich mit dem exklusiven Studio „The Mello Way“ in der Hamburger Innenstadt zusammen und bewirke große Verbesserungen in der Lebensqualität meiner Kunden – angefangen bei der Ernährung und darüber hinaus vor allem in puncto Mindset und sportlicher Leistungsfähigkeit.
Ich bin Bachelorabsolventin der WHU-Otto Beisheim School of Management, zertifizierte Personal Trainerin und ehrenamtlich bei der Physicians Association for Nutrition (PAN International) aktiv.
Neben individuellen Beratungen biete ich auch Workshops und Vorträge in Unternehmen an – beispielsweise an Gesundheitstagen.
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